腿部拉伸的瑜伽体式(9个腿部拉伸瑜伽体式)

1.站立前屈：站立垫子，双腿分开与髋同宽；，吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈向下，双膝微屈，双手互抱手肘。

2.低弓步：将右脚后撤一大步，进入低弓步，左膝垂直脚后跟，髋部摆正，双手撑在地面上，保持5个呼吸。

3.低弓步扭转：左手向后抓右脚背，加强大腿前侧拉伸感。

4.半神猴式：从低弓步过渡半神猴，臀部向后，注意左大腿垂直地面，右脚键回勾，保持髋部摆正，脊柱延展。

5.加强侧伸展式：从半神猴式退出，进入加强侧伸展，注意髋部摆正，脊背延展。

6.双角伸展式：双腿分开一条腿宽，脚趾指向正前方，大腿内侧收紧，吸气延展脊柱，呼气双手扶髋向前屈，双手落在双脚中间，肩膀放松。

7.牛面式：坐立在瑜伽垫，左腿屈膝在下，右腿屈膝，双膝上下交叠，脚跟靠近臀部，双手背后交扣。

8.仰卧手抓大脚趾：仰卧垫子，双腿伸直，右腿压地，左手抓左脚趾，核心收紧，腰背部贴地。

9.仰卧针眼式：仰卧垫子，双腿伸直向上，腹部核心收紧，腰背贴地，右脚脚尖回勾，左腿屈膝，左脚背贴在右大腿前侧，双手环抱右大腿后侧。