营养师怎么进行一日三餐食谱设计
营养师怎么进行一日三餐食谱设计，在我们生活中，一日三餐维持一整天的能量以及活力，只要科学合理的搭配，均衡好五大营养元素的比例，就能保持身体处于正常运转状态，下面跟随我具体了解营养师怎么进行一日三餐食谱设计。
营养师怎么进行一日三餐食谱设计1
早餐：注重营养、充足主食
上午是工作、学习最为繁重的时间，大脑需要充足的葡萄糖供应，早餐需要包含充足的主食以提供足够的能量。在早餐还应有优质蛋白质、各种维生素，丰富多样的均衡饮食可以提供充足的`营养素。
起床后可先喝一杯温水，补充晚上流失的水分，但不要在吃早餐前喝太多的水，以免影响消化。早餐建议食物：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、火腿肉、牛肉、鸡肉、绿叶蔬菜，保证碳水化合物、蛋白质及维生素的摄入。
我经常吃的早餐搭配：
八宝粥＋白煮鸡蛋＋西葫芦鸡蛋饼
豆浆＋麻酱烧饼＋煎鸡蛋＋生菜
早餐搭配
午餐：营养全面、优质蛋白
午餐是三餐中非常重要的一餐，很多人没时间好好吃早餐，因此午餐必须要保证全面的营养。健康的午餐应包括主食、配合大量的蔬菜，适量的肉类、蛋类或鱼类、豆类，并尽量减少油、盐、糖。尽量少吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐、汉堡等，这些食品能量高、营养含量低，常吃对对身体没有益处。
我经常吃的午餐搭配：
意大利面＋虾仁＋牛肉＋西兰花＋纳豆
午餐搭配
米饭＋纳豆＋豆渣肉末丸子＋清炒小芹菜＋原味豆浆
午餐搭配
晚餐：清淡低脂、多纤维
晚餐时应有1～2种以上的蔬菜，如素炒西兰花、凉拌菠菜、素炒，既增加维生素又可以提供纤维。为了增强饱腹感并同时控制热量，晚餐的主食应适量减少，一般吃粗杂粮、薯类。
可以少量吃一些鱼类，尽量少吃脂肪含量高的猪肉等。晚餐不要吃太饱，尽量早吃，以免热量消耗不掉，转化为脂肪堆积到身体上。如果晚上还有工作要做的话，晚餐是可以适当地吃多一些，以补充能量，或者在9点钟左右喝点牛奶、酸奶。
我经常吃的晚餐搭配：
南瓜牛奶＋清炒芦笋＋蒸紫薯＋纳豆
晚餐搭配
牛奶＋烤红薯紫薯＋清炒胡萝卜丝＋凉拌豆腐皮
晚餐搭配
其实，只要掌握了大的饮食原则，每餐都包含粗细搭配的主食＋蔬菜＋肉蛋奶，按照这个原则搭配，很容易就能达到营养均衡。
营养师怎么进行一日三餐食谱设计2
早餐：烙饼，水煮鸡蛋，胡萝卜，酸奶。
中餐：杂粮饭（红豆、黑豆、黑米、大米、荞麦），蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、橄榄油），番茄鸡蛋汤。
晚餐：蜜枣粽子，蔬菜沙拉（黄瓜、胡萝卜、番茄、苦菊、生菜、橄榄油）。 特点：低盐低脂饮食，主食以杂谷类为主，蔬菜摄入充足，食物多样。 早餐：玉米面馒头，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬枣。 午餐：汤面条（搭配上海青、平菇、火腿），鸡蛋煎饼，圣女果。
晚餐：白菜炖豆腐，金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。 搭配原则：首先，根据体成分和静息能量代谢的`检测结果，确认每日需要能量约为1600千卡，蛋白质57g~85g。其次，根据《中国居民膳食指南》，均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品，尽量每餐做到食物种类多样化，同时兼顾色香味。 这里给大家介绍一个简单的.膳食搭配小妙招——10拳饮食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉。
早餐：杂粮小馒头，蒸蛋糕，清炒时蔬，牛奶。 午餐：米饭，青菜，海带排骨汤。
晚餐：水果核桃酸奶。搭配原则： 早餐要吃好，种类不能少。碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全。 晚餐避免过量进食，坚果、水果配酸奶，简单又省时。营养医师常元星
早餐：紫薯，水煮鸡蛋，白萝卜，哈密瓜，小樱桃，牛奶。 午餐：杂粮饭（红豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸鱼片，西蓝花炒胡萝卜，清炒时蔬，杂粮豆浆。
晚餐：玉米，紫薯，金针菇、番茄炖豆腐，凉拌苋菜，低脂牛奶。
搭配原则： 1、主食杂粮化：多吃谷类、薯类、杂豆类，每天达到 250g~400g。
2、蔬菜水果多样化：蔬菜保证每天摄入300g~500g，深色蔬菜占1/2。水果保证每天摄入200g~350g，果汁不能代替鲜果。
3、动物性食物优质化：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120g~200g。
4、油盐糖要少量化：烹调油25g~30g，食盐不超过6g，糖不超过50g，最好控制在25g以下
5、每天乳制品300g，大豆及坚果类25g~35g。 总体来说，平衡膳食就是食物多样化，建议平均每天不重复的食物种类数达12种以上，每周达25种以上，烹调油和调味品不计算在内。合理选择并搭配食物，平衡膳食，就可以获得均衡营养。
营养师怎么进行一日三餐食谱设计3
一、一日三餐的合理饮食时间
早餐7：00。
清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。
午餐12：30。
中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则：
一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘
;二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类;
三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18：30。
晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力;控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
二、一日三餐的饮食原则
1、营养早餐
早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。现代人一般晚上都习惯晚睡，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积;
而上午的学习及工作中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响正常的`工作，而且容易发生低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要。
2、丰盛午餐
午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，如中式快餐、什锦炒饭、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。午餐是现代人一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响学习和工作。
3、清淡晚餐
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，尽量多吃蔬菜，且注意不应吃得过饱。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。晚餐要吃少。
晚餐以少为好是长寿之道。晚上睡觉时，人的活动量降为最小值。如果摄入过多的营养物质，就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内。长此以往，增加心脏负担，易引起高血压、动脉硬化和冠心病。还会增加消化系统负担，影响睡眠，甚至引起胃肠疾病。
三、一日三餐标准食谱推荐
早餐：
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物：奶酪。
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
