五大美臀动作 帮你打造完美小翘臀

臀部女人最重要的部位之一，翘臀可以勾勒迷人的S曲线。相信每个女人都希望拥有前凸后翘的身材。今天小编就为你介绍一套提臀的动作，每天坚持练习，五个提臀动作让你下半身更美！

　Action1：单腿向前延伸

类似瑜珈的前弓步，这个练习，挑战你的平衡激发了你的核心。 当你在姿势和移动出来，你会锻炼你的背部。

Step1：与所有你的体重站在你的左脚，腹肌参与和胸部抬起。

Step2：达到你的躯干向前，你抬起你的右腿在你身后。 达到你的双臂在你面前的结存你的躯干和腿部都与地面平行。

Step3：保持这个姿势片刻，并通过你的右脚后跟达到搞右腿的后面。

Step4：移动在一块，降低你的右腿朝地板上，您返回到直立，地面上轻轻地搁在右脚。 这样就完成了一个代表。

做15次交换。

　Action2：侧弓步，以屈膝礼

针对你的外TUSH和你的大腿内侧用这一招。

Step1：持一个哑铃在你的右手，一边弓步到左边，把你的右手给你的左脚。 放下你的战利品尽可能。 保持你的脚趾指向前方和左膝弯曲不超过90度。

Step2：蹬轻轻用你的左脚，并接触到后面你离开你的左腿交叉行屈膝礼的位置，你按你的体重开销。 保持你的臀部广场和您的屈膝礼紧。 双脚应该指出前进。 这样就完成了一个代表。

Step3：通过立即步入从屈膝礼侧弓步重复。

一旦你已经完成12至15次，换边。 做三组人数。

　Action3：交叉伦哥

增加手臂的工作到这个臀部和内大腿碳粉使这是一个节省时间的全身动作。

Step1：双脚与肩同距离。 抓住一个哑铃或实心球在你面前与扩展的手臂。

Step2：走一大步向前斜用左脚，种植你的脚在11点钟位置。 沉了下去，直到你的大腿形成直角。 当你弯曲你的膝盖，卷曲的哑铃向你的胸部。

Step3：扩展你的腿，抬起你的左膝盖，并把它在朝向你的胸部，并降低到你的胸部。 退一步你的左腿，这个时候冲刺你的躯干背后，退一步8点钟位置。 当你堕落成反向弓步，完成另一个二头肌卷曲。 这样就完成了一个代表。 完成您的设置，然后换另一侧。

一组等于15至20代表每条腿。 做两套。

　Action:4：划行平衡

这划艇针对腿筋和上背部。

Step1：站直并保持两个哑铃与手心相对。

Step2：抬起你的左脚，这样你就平衡在你的右腿。 找到你的平衡，再扫你的左腿向后，延长你的手臂朝向地板。

Step3：抱着这个位置，弯曲你的肘部向后，使哑铃满足您的胸部两侧。 保持你的肩膀下来，手肘伸直背部。

做三组10，然后重复另一条腿。

　Action5：单腿硬拉与壶

单腿硬拉不仅适用你的屁股，同时针对腿筋和臀部，而且锻炼你的核心。

Step1：在你的右手握住壶（10至15kg），并抬起你的脚稍微离地。

Step2：保持背部中性，瘦你的整个上身向前，同时提高你的左腿，它应该留在你的身体线条。 该壶将降低向地面。 保持你的左肩胛骨拉下来你的背部。

Step3：与你的背部挺直，返回直立，来到你的起始位置。 这样就完成了一个代表。 通过保持你的右脚离地，当您去通过你的销售代表最大化这一举动。

请在每条腿12次，做三套。

臀部女人最重要的部位之一，翘臀可以勾勒迷人的S曲线。相信每个女人都希望拥有前凸后翘的身材。今天小编就为你介绍一套提臀的动作，每天坚持练习，五个提臀动作让你下半身更美！

　Action1：单腿向前延伸

类似瑜珈的前弓步，这个练习，挑战你的平衡激发了你的核心。 当你在姿势和移动出来，你会锻炼你的背部。

Step1：与所有你的体重站在你的左脚，腹肌参与和胸部抬起。

Step2：达到你的躯干向前，你抬起你的右腿在你身后。 达到你的双臂在你面前的结存你的躯干和腿部都与地面平行。

Step3：保持这个姿势片刻，并通过你的右脚后跟达到搞右腿的后面。

Step4：移动在一块，降低你的右腿朝地板上，您返回到直立，地面上轻轻地搁在右脚。 这样就完成了一个代表。

做15次交换。