家庭饮食与健康的平衡
家庭饮食与健康的平衡，在日常生活中，想要拥有健康的体魄就需要从科学的饮食方面着手，合理的膳食，不仅能满足人的营养需要，还能使人体更健康，下面来看看家庭饮食与健康的平衡。
家庭饮食与健康的平衡1
推荐一：
食物多样
谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二：
吃动平
健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动总量最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三：
多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的'奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四：
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五：
少盐少油
控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六：
杜绝浪费
兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
家庭饮食与健康的平衡2
如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的 BMI应在 18、5～23、9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26、9kg/m2）。
表1 中国成年人体重分类
家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
（二）每天应吃多少
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9、41MJ（2250kcal），女性为 7、53MJ（1800kcal）。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。
（三）如何做到食不过量
1、定时定量进餐
2、吃饭宜细嚼慢咽
3、分餐制
4、每顿少吃一两口
5、减少高能量加工食品的摄入
6、减少在外就餐
（四）身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。
（五）如何达到身体活动量
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1、设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
贴士：
（1）有氧运动天天有；
（2）抗阻运动不可少；
（3）柔韧运动随时做。
2、培养兴趣，把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的'机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1、利用上下班时间
2、减少久坐时间
3、生活、运动、乐在其中
家庭饮食与健康的平衡3
1、食物多样，谷类为主
关键词：每天至少摄入12种以上食物，每天摄入谷类食物200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食物：50-100g。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食物不仅是碳水化合物的重要来源(54%～84%)，同时也是膳食纤维(19%～45%)、蛋白质(41%～59%)的重要来源。
2、多吃蔬果、奶类、大豆
关键词：每天摄入蔬菜300～500g，新鲜水果200～350g，液态奶300~500g，豆制品25g以上。
蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350g的'新鲜水果，果汁不能代替鲜果。大豆、奶是优质蛋白质和钙的重要来源。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，可以提供蛋白质9、9~16、5g，钙321~535mg；经常吃豆制品，相当于大豆25g以上，可提供蛋白8、8g，钙48mg；适量吃坚果。
3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键词：每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；
蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
推荐每天摄入动物性食物120～200g，其中每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，可提供优质蛋白质22、7～39、3g。
