十大营养价值最高的食物

十大营养价值最高的食物，营养价值高的食物，就是对热量发挥最大作用的食物，相对于热量，它富含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪、维生素、矿物质、植物营养素等，下面就一起来了解十大营养价值最高的食物。

十大营养价值最高的食物1

1、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是在营养密度指数 (ANDI) 中得分最高为1000分的五种食物之一。 一杯生羽衣甘蓝含有人体一天所需维生素K的 684%、维生素A的 206% 和维生素C134%。它还富含维生素B6、钙、钾、铜和镁等，热量只有35千卡。

2、三文鱼

美国联邦饮食指南建议成年人每周吃约227克海鲜，但并不是所有的鱼都一样。三文鱼是营养价值最高的蛋白质之一。在大西洋养殖的三文鱼，100g的热量只有208千卡，却含有20g的优质蛋白质。此外，还含有丰富的钾、磷、镁、硒和维生素D等。

此外，根据NIH(美国国立卫生研究院)的事实证明，三文鱼含有最多的DHA和EPA，这是众所周知的长链欧米伽3脂肪酸。这些脂肪酸在人体内发挥着重要的作用，除了参与细胞膜的构造之外，还有助于循环系统、呼吸系统、免疫系统、内分泌系统的功能。

3、白菜

在美国，炒白菜很受欢迎，它有着惊人的营养价值。半杯热量就能摄取71%的维生素A和36%的维生素C。根据CDC(美国疾病预防控制中心)的调查，在47种“能量温室蔬菜·水果”中，白菜的营养价值为91.99分(满分100分)，位列第二。在这项研究中，“能量温室蔬菜·水果”被定义为每100千卡中，平均含有17种社会重要营养素10%以上的蔬菜。

4、蓝莓

一杯蓝莓含有4g的膳食纤维，还含有丰富的维生素C、K和锰，但热量只有84千卡。蓝莓与蔬菜相比，每千卡所含的维生素和矿物质并不多，但由于抗氧化物质含量高，所以作为超级食物备受关注。

在抗氧化物质中，花青素尤其具有抗炎和抗病毒的功效，它可以保护身体免受自由基的侵害，自由基会诱发癌症。野生蓝莓比人工栽培的蓝莓更小，但含有更多的抗氧化物质。

5、豆类

豆类是豆科植物的.食用种子，包括豆子、扁豆、豌豆等。豆类中富含蛋白质和膳食纤维、维生素B群、铁、锌、叶酸、镁等矿物质。不仅是代替红肉的高蛋白食材，还有其他各种各样的健康优点。

有研究显示，即使没有刻意限制热量摄入的饮食，吃豆类也能减少体重。恐怕这是豆类即使不是高热量也能给人饱腹感的一个原因。

6、牡蛎

牡蛎是美味的软体动物，也是营养价值最高的贝类之一。热量极低，但富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。每100g中含蛋白质7g、脂质3g。与一天的基准摄取量相比，锌是605%，维生素B12是324%，硒是91%，铜是223%。

7、大蒜

含有丰富的维生素C、B1、B6、钙、钾、铜、锰、硒。大蒜的健康作用大部分来自大蒜被切碎、碾碎或咀嚼时生成的烯丙基硫化物。《Antioxidants》杂志刊登的83项人类临床试验回顾显示，大蒜对癌症、心血管及代谢紊乱、血压、糖尿病等多种人类常见疾病，具有显著的健康促进和疾病预防作用。

8、完整的鸡蛋

美国联邦政府的饮食生活指南中推荐摄取完整鸡蛋作为健康饮食生活的一环。根据Public Health Nutrition杂志刊登的研究，吃鸡蛋的参加者比不吃鸡蛋的参加者相比，蛋白质、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、铁、锌、钙、硒以及其他维生素和矿物质的摄取量要多。

9、脱脂或低脂乳制品

一杯仅有83千卡的脱脂乳制品就能提供超过8克的蛋白质、超过325毫克的钙和相当于每日推荐摄取量65%的维生素D。但是据调查，近30%的男性和近60%的女性不能摄取足够的钙，90%以上的成年人不能摄取足够的维生素D。

10、法罗小麦

法罗是在意大利很受欢迎的美味小麦的一种，是营养价值很高的全谷物。1/2杯法罗比一顿糙米含有更多的蛋白质和膳食纤维(各约3.5克)。法罗还富含钙、铁、镁、烟酸、锌等维生素和矿物质。与一些大米不同，法罗小麦不含强致癌性物质砷。

十大营养价值最高的食物2

01、豆腐

大豆是蛋白质含量最丰富的植物，含量为40%以上。蛋白质不仅含量高，而且营养价值高，大豆蛋白质是在植物食品中是最好的。大豆蛋白具有调节人体血清胆固醇，从而减少患心血管疾病的风险，防止胆结石的形成；

调节人体钙质的代谢，从而降低患骨质疏松症的危险，防止肾结石的形成；调节性激素效应，从而减轻妇女更年期综合症状；大豆的各种微量组分具有抗癌活性，可预防某些与老年相关的癌症等。

豆腐是大豆去除寡糖、异黄酮、皂甙、植酸盐以致抗胰蛋白酶等“抗营养因子”加工而成。具有易于人体消化吸收，特别是患有慢性非传染性疾病的人群。

02、牛奶

牛奶是钙的良好来源。中国居民膳食营养素参考摄入量，推荐正常成人每日摄入钙800mg，儿童青少年、乳母、孕妇和老年人则更多。与此同时，牛奶中丰富的氨基酸种类，有利于机体蛋白质的合成，提高机体免疫力和抗病能力。

03、绿叶菜

蔬菜不是人类蛋白质的主要来源，但西方以肉食为主的膳食模式导致的“富贵病”，让人们越来越认识到植物性食物在日常膳食中发挥的作用。绿叶菜作为植物性的典型代表之一，含有丰富的纤维素、半纤维素和膳食纤维。

在主食精制程度越来越高的现代饮食中，叶菜类的膳食纤维在膳食中具有重要意义。叶菜类的纤维素虽不能被人体消化吸收，本身并无营养价值，但由于其存在能加速胆固醇降解为胆酸，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

肠道菌群能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、谷维素、肌醇、维生素K和生物素等，食物中缺少纤维素，人体就会因为这些维生素合成受阻而致病。富含纤维素的叶菜类体积大，可以使食物在肠道内呈疏松状态，增加肠的蠕动，不但可防止便秘而且可以降低结肠癌的发病风险。

叶菜类主要包括菠菜、芹菜、莴苣、莴笋、蕹菜（空心菜）、茴香、苋菜、芫荽、叶甜菜、茼蒿、荠菜、冬寒菜、落葵、紫背天葵、罗勒、榆钱菠菜、薄荷、菊苣、苦荬菜、紫苏、香芹菜、苦苣、菊花脑、莳萝等。

04、水果类

水果不经烹调直接食用，为机体提供水分、糖类、钾、矿物质元素、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等营养和保健成分，此外，水果中还含有维生素、有机酸、多酚类物质、芳香物质和天然色素等成分。

水果中丰富的膳食纤维，主要是纤维素和果胶，是膳食纤维的重要来源。水果中矿物质含量在0.4%左右，是膳食钾的重要来源。水果中主要维生素是维生素C、胡萝卜素及B族维生素，有的还含有维生素K，但不含有维生素D，是膳食中维生素C和胡萝卜素的较重要来源。

05、深海鱼

与其他水产品相比，深海鱼富含不饱和脂肪酸，主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）,是其显著的营养学特点，促进机体血脂代谢，有利于调节机体的.血脂紊乱，减少因血脂异常导致的心脑血管系统疾病。

06、虾

甲壳类水产品营养丰富。含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、磷、铁及谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸、精氨酸等多种氨基酸。虾肉因水溶性蛋白含量高，并具有一定的黏稠性，鲜味得以增强。有研究发现，甲壳质是唯一的动物性膳食纤维物质，具有多方面的生理活性，如降低血胆固醇、调节肠内代谢、调节血压水平和促进体内重金属毒素的排出。

07、菌藻类

食用菌类，如野蘑菇、羊肚菌、鸡腿菇、牛肝菌、香菇、平菇、草菇、银耳、黑木耳、猴头菇、金针菇、茯苓、竹荪、灵芝等。菌类中的多糖体物质具有免疫功能，能抑制人体癌细胞增殖植物固醇类物质“香菇素”具有降血压的功效；双链核糖核酸能刺激机体白细胞释放干扰素，抑制黏液病毒的增殖。

08、红薯

红薯，又名甘薯、红苕、红芋、白薯、山芋、番薯、甜薯、地瓜等，是我国居民喜爱的粮、菜兼用的大众食品，具有极高的营养和药用价值。新鲜红薯根块营养成分除脂肪外，其他比大米和白面都高，能量也超过许多粮食作物。必需氨基酸种类丰富，尤以赖氨酸含量高。除此之外，其含有丰富的胡萝卜素和维生素C，这是其他粮食作物含量及极少或不含的营养素。

除此之外，其中含有的一种粘液蛋白，对人体有着特殊的保护作用，能保持人体心血管壁的弹性，阻止动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，预防胶原病的发生，还可以提高机体的免疫力。红薯中还含有丰富的纤维素，可促进胃肠道蠕动可预防便秘。纤维素易与不饱和脂肪酸结合，有助于防止血液中胆固醇的形成，预防冠心病的发生发展。

09、坚果

坚果营养丰富且大多具有一定的保健功效，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素。从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果。我国传统医学认为，许多坚果属于滋补品，具有强身健体功效。

坚果的保健效果并不能用维生素E胶囊或不饱和脂肪酸来代替。坚果中含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸以及膳食纤维。然而，因为坚果脂肪含量较高，亦不可过量食用，多吃不利于控制体重，会导致肥胖。

10、鸡蛋

鸡蛋中的鸡蛋蛋白是优质蛋白的典型代表，每枚鸡蛋平均可为人体提供6克蛋白质。鸡蛋蛋清中含脂肪极少，98%的脂肪存在于蛋黄当中。蛋黄中的脂肪几乎全部与蛋白质结合的良好乳化形式存在，因而消化吸收率高。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。

十大营养价值最高的食物3

(1)、蜂王浆是世界上唯一可供人类直接服用的高活性成分的超级营养食品，富含高蛋白、维生素B类、叶酸、泛酸、乙酰胆碱、及多种人体需要的氨基酸和生物激素等。蜂王浆对人类医疗、保健等具有奇特的功效，治疗更年期综合症也有辅助作用。

(2)、榴莲果肉含有多种维生素，营养丰富，香味独特，具有「水果之王」的美称。榴莲性质温热，一次不可多吃，会令燥火上升，出现湿毒症状，一天不要食用超过两瓣，体质虚弱者最好戒食。

(3)、每人每天食用50克－100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

(4)、黄豆黄豆价廉物美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防骨质疏松。

(5)、食用菌的'营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。

(6)、红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。

(7)、橙是世界四大名果之一，含量丰富的维生素C，几乎已经成为维生素C的代名词。现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。

(8)、胡萝卜，素有“士人参”之美称，除含有多种维生素外，还蕴藏丰富的钙、钾、铁等物质。

(9)、燕麦含有丰富的各类维生素，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(人参的主要成分)。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位。

(10)、硬壳果仁类食物含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂等多种营养成分，素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的营养元素，以获得均衡营养。

硬壳果仁类食物主要有：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、开心果、花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等等。榛子不仅被人们食用的历史最悠久，营养物质的含量也最高，有着“坚果之王”的称号。